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体育教学 · 瑜伽

发布时间:2015/11/24  


瑜伽教学大纲

(一)课程介绍

瑜伽一词源于梵文Yoga的音译,是从印度词语演变而来,其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式,是在最深沉的观想和静定状态下,从直觉了悟、认知生命。

瑜伽看似轻松、低强度,其实,它有上万个动作,包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等。在瑜伽修炼过程中,首先着眼于身体的强健,修持者逐渐深化自己内在精神,从外到内,从感觉到精神、理性,而后到意识,然后要求身心融合为一,最后把握自我同内在的精神融合为一,达到天人合一。

在大学的课程中,我们的练习体式主要以:增强肌肉力量,塑造肌肉轮廓,改善平衡与协调,加强耐力调和身体的内部系统,培养力量和柔韧性,调节荷尔蒙的分泌的一门课程。

1、保健原理

瑜伽体式通过身体姿势,挤压并按摩内脏器官,发挥内脏的最佳功能,从而使身心达到最佳的状态。在调和体内荷尔蒙的释放,对情绪、心态、新陈代谢、免疫功能以及生殖系统都有着强大的影响。有许多瑜伽姿势,包括那些简单温和的姿势,都能刺激按压人体的各种针灸穴位,从而对经络产生积极的作用。因此,经常练习各种瑜伽姿势能够促进气的流通和平衡。

瑜伽的姿势配合着瑜伽呼吸术、放松术和瑜伽语音冥想,使习练者将感到情绪稳定,并在精神上获得奥妙无比的益处,使我们达到和维持在最佳的身体状态。

2、练习原则

A、以赤足在不会打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势,可在地毯或者折叠的毡子上做。

B、除非另有说明,一般都用鼻子呼吸。在做姿势时不需要屏气,尤其是高血压患者。

C、感受身体的反应:为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率,要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时,尽自己所能,但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。

D、不要用蛮力:不要强迫自己的身体达到某个特定的位置,也决不能让别人(包括瑜伽姿势大师)来强行推压你的身体。

E、对自己负责:你应为自己的健康负责,因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势,要温和地伸展到自身的极限。

F、千万不可攀比:为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势,容易使人过度地伸展扭转,而增加受伤的几率。

3、关于瑜伽的呼吸

在做瑜伽姿势练习时,懂得如何利用呼吸确实能起到很大的帮助。但对初学者来说,在练习时,能保持自然放松的呼吸就行了。因为新手们不熟悉动作的步骤,因此,很难顾及到呼吸方式的搭配。但等到熟悉姿势之后,关注呼吸就应该不成问题了。

其实,呼吸对我们的帮助是多面性的,是身体对姿势感受的一个标志。譬如说,在练难度动作时,如果你开始感到气急或气短,那就说明你是有点勉强了,应该收回姿势休息一下再来。还有,在学新的姿势时,因为我们的注意力都集中在动作的要领上,因此时常会忘了呼吸造成屏气,结果让身体上产生紧张感。当我们意识到这种情况时,就要尽量放松,把呼吸调整得平和舒畅,并让呼吸逐渐地加深,这样连起来就会更轻松了。

当身体特别僵硬时,肌肉多多少少都会本能地抗拒伸展,这是一种自我保护的生理机制。在这种情况下,你若不小心,就很容易拉伤肌肉。这时正是让呼吸发挥作用的良好时机。例如待会儿要做的膝髋伸展式,你会感觉臀胯部位有很强的伸展感。你可以试着在吸气时想象把气息带到这个紧绷处,体会到气息温柔地舒展到这个部位,然后再随著呼气,看看能否把紧绷感释放掉。这可能需要你做几次呼吸才能做到,但别着急,慢慢来。感觉到了极限切勿继续伸展。其实,伸展适度并把气息带到那预想部位,就是给肌肉发出了“不勉强它们”的信号,这样一来,周身就会自然地放松下来。这充分体现了呼吸与动作要配合默契的重要性!

在呼吸这种精细能量的轻柔引导下,温和的伸展能由内而外地消除紧张,这有利于放松身体,是逐步增加柔韧性的关键所在,以至能让人感觉到气通外顺。

4、瑜伽课程的场地要求及注意事项:

A、穿着要轻松舒适,以便身体自由活动,不受拘束。

B、进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。

C、在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖,一定要立即停止这个姿势并休息;如果手脚部位有发麻的感觉,须立即收回姿势。

D、生理期:为了顺应血液流向,要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。

E、心脏及血液循环问题患者:不要做任何头下脚上(头部低于心脏)的姿势; 不要做任何会使心跳加快的激烈姿势;不要屏气。

F注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势,可在课前一小时左右以及课后10~30分钟,都喝上一大杯加了约1/8 茶匙盐的开水。补充适当的水分能使身 体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。

G合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的难度动作,将会导致受伤。只要你去练习,随着练习的增加,以前连做梦都不敢想的体式你也慢慢会做到的。

(二)教学目标

通过瑜伽课程的学习,使学生掌握一整套简单有效地运动方法,学生可以通过不断的练习提高肌肉关节的柔韧性,增强肌肉的质量,提高身体素质。通过体式的练习调整体形,达到塑性的目的,提高学生的身体素质和运动能力。

(三)教学任务

1.教授瑜伽的初级动作到中高级动作一套。

2瑜伽课程的健身理论和塑性原理,结合瑜伽思想进行体式练习。

3.培养学生把瑜伽的体式融入到生活中进行运用。

(四)教学内容

1.瑜伽课程整套动作,从初级到中高级的动作一套。

2.课程结构分为七个部分:呼吸调整(冥想)、小关节的活动、身体的平衡练习、身体柔软练习、髋关节能量练习、身体能力素质练习、放松冥想